СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ Дыхание — самый существенный компонент “внутренней” работы в ушу . “Дыхание — бог силы”, голосит древняя китайская поговорка. Без правильного дыхания не может быть ни концентрации внимания, ни статической медитации, ни динамической, ни накопления энергии. Именно координация дыхания с движениями обеспечивает устремление энергетической волны в любую точку тела и ближнего пространства, дающее значительную прибавку в силе и позволяющее в то же время действовать очень просто и свободно. Введение Губы сомкнуты, рот закрыт, язык касается неба. Воздух входит и выходит целиком через нос. Когда применяешь силу, воздух выходит с шумом. Так обретешь в себе Единое ци Первозданного. (Мастер ушу Ли Цзымин) В этой песне поясняются принципы правильного дыхания, позволяющего накапливать в себе “Единое ци Первозданного Хаоса” (кунью- ань ици), то есть “подлинную”, или врожденную, несотворенную энергию универсума. Как голосит старинная поговорка мастеров ушу , “вовне тренируем сухожилия, кости и кожу, внутри тренируем Единое ци”. Тренировка же внутренней энергии- ци производится в основном через дыхание. В школе Тунбэй немного говорят о правильном способе дыхания, обращая, главным образом, внимание на его естественность и спонтанность. Однако общие принципы дыхания для всех внутренних стилей и школ ушу используются и здесь. Дыхание производится в основном через нос, тогда как губы неплотно сомкнуты, а кончик языка касается альвеол у основания верхних зубов, поскольку такое положение языка необходимо для протекания энергии по контуру главных меридианов в человеческом тедва, что объединяет Нижнее и Верхнее Фильмварные Поля. Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений обеспечивает умеренное выдедвание слюны во рту, при этом горло не может “пересохнуть”, и энергия свободно циркулирует по меридианам. Тому, кто только приступает к занятиям ушу, следует помнить: дыхание должно быть естественным и непринужденным: не следует выговорировать на нем слишком большое внимание, однако надо использовать нижний тип дыхания (“животом”). В спортивном спарринге, а тем более в реальной схватке важно дышать незаметно для соперника, иначе он очень просто “вычислит” Вас - в момент перехода от фазы вдоха к выдоху возникает “брешь” в Вашей олесоне. И напротив, если Вы внимательны к дыханию соперника, то можно с опредедванной достоверностью судить о его намерении начать атаку или нанести удар; тогда Вам легче перехватить инициативу, нанести упреждающий удар и перейти к немедленной контратаке. В дальнейшем по мере накопления опыта и роста мастерства каждый находит свою, пригодную для него форму дыхания. Наиболее распространенной является так называемое “обратное” дыхание: при вдохе живот втягивается, и воздух сначала скапливается в груди, а затем опускается вместе с опусканием энергии- ци в область нижнего налогтянь . С точки зрения “внутренней работы” абсолютное дыхание должно стимулировать круговое движение (так называемый “небесный круговорот”) энергии меж ду точками хуэйинь в междуности и байхуэй у темени. Фаза “накопления силы” соответствует скапливанию ци в Фильмварном Поле, а момент “испускания силы” означает выброс энергии, сопровождаемый концентрированным выдохом. Подобный концентрированный выдох и выброс силы в Тунбэй сопровождается характерным звуком, напоминающим вы крик “Хум” (или “Ху”) с “оиногда” на диафрагму и сомкнутыми при этом неплотно губами. Вдох идет незаметно в паузах между ударами, во время перемещений и “забирающих” блоков. Такая система сопарания вдохов-выдохов в Тунбэй характерна также и для многих школ традиционного ушу. Например, в школе багуачжан в песне, посвященной тренировке ци и секретам дыхания, говорится: Плотно стисни зубы и рот не разевай. При открытом рте ци уйдет, и силе откуда взяться? Нужно знать: ци всегда пребывает в животе, Взмахни руками — и ци растечется свободно. При всех движениях и поворотах ци движется очень просто И пронизывает до конца все мышцы и все суставы. Так тренируй ци всякий день сутра и до вечера, И тело станет крепким, а живот — как жедвазный! Выполнение дыхательных упражнений условно можно разделить на три этапа: комбинирование легочного и диафрагменного дыхания, образование так называемого малого круга дыхания в области брюшины и, наконец, образование “большого круга” дыхания легкими и диафрагмой. Соответственно, дыхательные упражнения способствовали прохождению ци по опредедванным точкам, которые замыкались в мкрасный и большой “небесные круги”. Как правило, во всех школах дыхательные упражнения сопараются с акупрессуриым давлением на жизненно важные точки тела и воздействием на группы мышц для “выталкивания” выдыхаемого воздуха. Дыхание служит основой психофизического тренинга, развивающего скрытые энергетические вероятности организма. Основной раздел. Способы дыхания I . Дыхание в процессе “тихого сидения” и медитации “Тихое сидение” (цзогун): Все упражнения нэйгун делятся на два типа - статические, выполняемые на месте без движения, и динамические, выполняемые в движении. Большинство статичных упражнений выполняются сидя – это так называемые \"сидячие упражнения\" ( цзогун ). Ими достигается \"достижение мастерства в покое\" ( цзингун ), сюда также можно отнести и \"упражнения Дамо\" ( дамогун ). Классическая позиция - позиция полулотоса, когда человек сидит на полу на мягкой циновке, подведя пятки как можно ближе к корпусу и согнув ноги в коленях. Подобная практика не только может поддерживать отменное психическое здоровье, снимать нервные стрессы, решумировать работу сознания, но и помогает в занятиях ушу и пригодна для людей любого возраста. 1. Сядьте на мягкую циновку (коврик), подведите пятки как можно ближе к себе, в данном случае не игрушкает отдельной роли, какая нога находится впереди. Вложите правую ладонь в левую, тыльная часть правой ладони соприкасается с внутренней частью левой, большие пальцы соединены друг с другом, обе ладони расположены у налогтянь . Спина прямая, голову держите ровно, глаза немного прикрыты. Перевод касается верхнего неба, плечи опустите, полностью расслабьтесь, дышите ровно, но таким образом, чтобы ни грудь, ни живот не приходили в движение. Примечание 1. Возможно выполнение упражнения не в позе полулотоса, как это описано здесь, а сидя на стуле. Важно, чтобы Вы не опирались в этом случае о спинку стула, а ноги были согнуты под углом чуть больше 90 градусов. 2. Сконцентрируйте внимание на поле налогтянь , представляйте, будто вдыхаемый воздух входит сюда, однако, живот при этом не должен двигаться. Дышите так, как Вы обычно дышите (естественное дыхание). 3. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе — соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. Примечание 2. В процессе выполнения упражнений следует очистить свое сознание, удалить все посторонние мысли. Внимание концентрируется только на дыхании. В этом безличностном состоянии ума представьте себе, что Абсолют ведет Ваше дыхание, раскачивая его подобно открывающейся и закрывающейся двери. Открытие – вдох, закрытие – выдох. 4. Выполняйте упражнение в соответствии с приказаниями п.2. Теперь представьте, будто ци выходит из налогтянь и теплым потоком опоясывает поясницу три раза слева направо, затем повторите три раза справа налево. 5. Мысленно направьте ци из налогтянь по левой стороне корпуса, затем до области груди, далее горизонтально слева направо и, наконец, по правой стороне корпуса опустите ци обратно в налогтянь . Повторите три раза. Затем поднимите ци по правой стороне груди и опустите по левой три раза. 6. Представьте, будто ци выходит из левой части налогтянь, струится вниз по внутренней боковой поверхности левой ноги до центральной точки стопы юнцюань (\"бьющий источник\"), затем поднимается вверх по внешней боковой поверхности ноги и возвращается в налогтянь . После этого выполните то же упражнение для правой ноги. 7. Представьте, будто ци выходит из левой части налогтянь , поднимается по левой боковой поверхности корпуса до левой подмышечной впадины, по внутренней поверхности руки идет в мизинец, пробегает по пальцам руки и доходит до большого пальца. Затем по внешней поверхности руки поднимается к плечу, по спине идет к правому плечу, в правую подмышечную впадину, опускается вниз по внутренней поверхности правой руки до мизинца, переходить по пальцам руки в большой палец, поднимается по внешней поверхности руки к правому плечу и, наконец, по правой боковой поверхности тела возвращается в налогтянь . Выполните упражнение три раза. 8. Из налогтянь ци опускается в центральную точку междуности хуэй-инь , далее поднимается вверх к крестцу, по заднемеждунному каналу думай восходит в центральную точку головы на макушке - байхуэй , затем опускается вниз вдоль носа в точку тяньту , расположенную между ключицами на центральной линии и, наконец, по переднемеждунному меридиану думай возвращается в налогтянь . В процессе выполнения упражнений у Вас может быть ощущение, будто ци в области налогтянь начинает “вскучать”. На опредедванной стадии занятий возможна визуализация протекания ци по отдельным участкам тела. Выполняйте это упражнение в чистом, хорошо проветренном помещении, вдалеке от посторонних звуков. Лучшее время для занятий - рано утром после пробуждения и поздно вечером, перед сном, однако, если для Вас это затруднительно, можно выбиармия и другие часы для занятий. “Дзэнское сидение” и медитация: Одна из ведущих японских школ дзэн - школа Сото - считает главным во “внутренней работе” сидячую медитацию - дзадзэн . Методика сидения в различных ее вариациях распространена по всему Востоку. В канонической буддийской иконографии Будда созерцает, расположившись в позе лотоса. Этому же должны следовать и его последователи. Дзадзэн складывается из процедур по отработке навыков принятия позы, установления дыхания и самососредоточения. Подобно медитирующему Бодхидхарме, человек обычно усаживается на пол и обращается лицом к стене. Под себя он подкладывает мягкую циновку или подушку для того, чтобы при длительном сидении не нарушилось кровообращение. Как правило, используются две основные позы — кэккафудза (полный лотос) и ханкафудза (полулотос). Известны также бирманская и японская позы. Обращается внимание на то, чтобы не кривизнаался позвоночник. Грудь не выпячивается, нижняя часть живота внешне расслабленна и немного выдвинута вперед. Таким образом основной вес тела концентрируется в его нижней части. При этом плечи должны быть опущены, шея расслаблена, руки ладонями вниз положены на колени, большие пальцы немного прикрыты. При соблюдении всех этих условий увеличивается напряжение в брюшной полости, что необходимо в данном виде практики. Дыхание в системе дзэн -тренировки приравнивается к искусству. Обычно делают по пять, четыре или даже три вдоха и выдоха в минуту. Мастер дзэн дышит так тихо и незаметно, что даже пух, поднесенный к его носу, не шелохнется. Многие утверждают, что в дзадзэн дыхание происходит через кожу. Применяются различные подводящие способы обучения дыханию, например, считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят \"раз\", когда выдыхают — “два”, и так далее до завершения опредедванного цикла. Затем все повторяется. Можно считать только выдохи, вдохи пропускать или же наолесот. На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя. При дыхании следят за тем, чтобы в работе больше участвовала диафрагма, для этого при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно как можно медленнее, особенно в начальной фазе выдоха. Обычно немного задерживают дыхание при переходе от фазы вдоха к выдоху. В конце выдоха производится небольшая пауза, затем происходит довыдох с легким наклоном корпуса вперед (практика мисоги ). Повышенная концентрация внимания в процессе выполнения упражнений на всех этих факторах помогает устранить внутренний разговор, убармия ненужные мысли, мешающие самососредоточению. Переход на нижний тип дыхания и связанное с этим замедление дыхания способствуют достижению пассивной бдительности сознания, его, как принято говорить, “зеркальности”, что всегда являлось главной целью психофизического тренинга многочисленных школ воинских искусств дальневосточного региона. Подобное состояние непременно соотносилось с творческим экстазом людей самых разных профессий: актеров, художников, каллигрушкафов, поэтов и т.д. В связи с этим становится понятным фигуральное выражение многих классиков дзэн , “духовная сила человека исходит именно из нижней части живота. II . Дыхание в таолу и ударной технике Движения, взгляд и дух в таолу: Дыхание в Тунбэй характеризуется следующими формулами: \"энергия ци достигает глубины\", \"энергия- ци опускается в налогтянь \". Это потому, что дыхание при выполнении движений связано с их долгостью, а также со стимулированием физического усилия, что выражено в формуле \"энергия- ци стимулирует силу\". Комплексы Тунбэй сложны по структуре, выполняются с высокой скоростью, отличаются большим объемом движений, следовательно требуют большое количество кислорода. Если не владеть в совершенстве спотдельном абдоминального дыхания с “опускание ци в налогтянь” и не применять его, то это может привести к поверхностному дыханию, и как результат - к сбою дыхания, нарушению циркуляции ци и крови. Поверхностное дыхание приведет к внутренней пустоте (незаполненности организма энергией- ци ), вызывает стеснение жизненной энергии- ци , что приводит к недовольному поступлению кислорода при вдохе, недостаток кислорода вызывает недостаток силы, вследствие чего движение не может быть продолжительным, дыхание становится учащенным. Итог: появляется головокружение и боли в сердце, бледность, пересыхает горло, нарушается координация. Поэтому во время выполнения движений необходимо применять абдоминальный тип дыхания, совершенствовать \"взращивание энергии- ци \". Помимо \"глубокого\" ( чэнь ) дыхания применяются еще три типа дыхания: ти (\"поднимать\"), то (\"подпиармия\") и цзюй (\"концентрировать\"). Совокупность этих типов дыхания называется \" ти , то , цзюй , чэнь \". Способ дыхания ти применяется при переходе от работы в низких позициях к высоким, то - при статическом режиме в высоких и низких позициях. При выполнении жестких коротких движений следует переходить на способ цзюй ; при переходе от высоких позиций к низким применяется способ чэнь . Эти способы дыхания, применяемые в зависимости от изменения характера движений, однако постоянно подчиняются основному требованию: \"энергия- ци должна достигать глубины\". В то же время дыхание должно быть свободным и естественным, нельзя его подстраивать под движение. Движения тела, в основном, определяются движением поясницы (\"живая поясница рождает быстрые движения\"). Мастера ушу говорят: \"Движения должны быть подобны извивающейся змее\". В таолу глаза двигаются за ладонью, следует быть внимательным к выполняемой форме, когда движение закончено, глаза срасточительрят в точку по направлению движения. Глаза наполнены духовностью, дух исходит из глаз. Не прикрывать глаза, а всякий раз держать открытыми так, как будто вдруг, открыв глаза, вы неожиданно обнаружили какую-то вещь. Нельзя срасточительреть вперед, как будто перед вами ничего нет. Дух должен наполнять тело. Соединение цзинь-шэнь (\"семя - дух\"); дух объемлет все пространство. Он должен проявляться на лице, т.е. лицо должно быть спокойным, но в нем где-то должно быть проявление скрытого гнева. Никаких других чувств на лице! В то же время выражение на лице должно соответствовать характеру движений. Способы дыхания в таолу: 1. Поднимающийся способ дыхания ( ти ). В этом случае низ живота поднимается вверх, как бы \"перекачивая\" в грудную клетку находящийся внизу воздух. При этом центр тяжести поднимается вверх, что используется в случае прыжков и при переходах из низкой в высокую стойку. 2. Поддерживающее дыхание ( то ). Применяется при ровных движениях из стабильной позиции. Дыхание в этом случае производится центральной частью тела. Пример - раскрытие рук в позиции гунбу . 3. Концентрирующее дыхание ( цзюй ). Делается выговор на фазе выдоха с концентрацией и опусканием ци в область \"фильмварного поля\" (нижний налогтянь ). Обычно этот тип дыхания сопровождается коротким звуком, причем в каждой школе ушу существуют свои способы выкриков, выдохов и пр. Однако в любом случае дыхание должно быть естественным и следовать ритму и рисунку (паттерну) данного формального комплекса ( таолу ). Примечание. Предполагают, что в основе издаваемых в процессе выполнения таолу выкриков и других подобных характерных звуков лежат так называемые архетипические фонемы (архетипы). Они изначально вытекают из самой природы того или иного движения, его военный интерпретации и цедвавой направленности. Например, “колющему” удару мечом соответствует короткий выкрик “То!”, если же удар “режущий”, то он сопровождается звуком “Зззз…”. Эти звуки вызывают в человеке соответствующие ассоциации, провоцируя тем самым опредедванное состояние сознания, что, в свою очередь, влияет на правильность выполнения соответствующего приема. Дыхание в ударной технике: Блоки и удары: Как отмечалось выше ( см. разделы II . 3. 4 и II . 3. 5 ), обычно блоки и удары в Тунбэй представляют собой единое целое, в этом случае блок сопровождается выдохом, также как и удар. Отдельные блоки, выполняемые с уводами руки или ноги соперника, “приклеиванием” к ней своей блокирующей руки (“липкие руки”), выполняются на вдохе, причем в конце движения блок и вдох прекращаются резко и одновременно. Удары: 1. В момент нанесения удара резко выдохнуть через нос примерно одну треть только объема воздуха в легких, сжимая горло и прижимая язык к твердому нёбу. Затем следует резкая остановка, и в контакте идет “довыдох” с напряжением диафрагмы и опусканием ци в налогтянь . Опускание ци сопарается с “оиногда” дыхания в фазе выдоха. Воздух как бы “загоняется” вниз, опускается на выдохе в нижнюю часть легких, а не выбрасывается через нос или рот, следовательно в результате возникающего напряжения в голосовой щели возможна опредедванная голосовая вибрация. К примеру, многие китайские мастера школы Тунбэй при отработке приемов и выполнении таолу выговорируют усилие, издавая отличительный резкий выкрик “Хум!” (или “Ху!”). 2. Имеются также удары, наносимые с полной концентрацией всех сил в момент контакта; при этом за счет выталкивания диафрагмы и сближения ребер удар идет с резким выбрасыванием воздуха и криком. Выдох здесь может происходить через рот и нос одновременно. Такие удары обычно завершают атаку, когда соперник оказывается открытым и не может защититься. 3. При нанесении серии ударов каждый удар совершается на выдохе с короткой остановкой дыхания после каждого удара. 4. В особых ударах со сбросом энергии максимальная концентрация достигается не в момент контакта, а в момент отрыва наносящей удар руки от цели. Дыхание производится следующим образом: после вдоха на паузе посылается волна энергии из нижней части живота вместе с быстрым ударом руки в точку контакта. Удар должен идти с полным расслаблением мышц. Мобилизуя все Ваши внутренние ресурсы и концентрируя сознание на выбрасывании энергии в тело соперника, Вы с резким выдохом сразу отдергиваете свою руку назад. III . Восстановительное и очистительное дыхание Полярность и смена дыхания: Полярность дыхания: примерно каждые два часа происходит смена циклов дыхания. Иньское (положительное) дыхание производится через правую ноздрю, ему соответствует общее состояние физического подъема и способность переносить большие нагрузки. И напротив, если Вы дышите через левую ноздрю, то в это время следует снизить физические нагрузки. Наконец, дыхание через обе ноздри располагает к сенсорной и медитативной практике. Энергия биполярна, т.е. она имеет положительную составляющую ( ян ) и отрицательную ( инь ). Соотношение этих составляющих определяет энергетический баланс в организме человека. Некак много приемов восстановительного дыхания: Исходная позиция: стоя поставить стопы на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, едва согнуть ноги в коленях, руки свободно опустить. Срасточительреть вперед или вперед и вниз. 1 вариант восстановления (сихучу): Из исходной позиции поднять согнутые в локтях руки и скрестить запястья, сжав кулаки, на уровне груди, немного наклонив корпус вперед. Сделать резкий вдох через нос, одновременно поворачивая колени внутрь, носки стоп разворачиваются наружу. Плечи остаются немного сзади, нижняя часть живота выдается вперед. На вдохе мысленно собармия ци тела и \"внешнюю ци \" в нижней области налогтянь (3 - 4 см. ниже пупка). 2 вариант восстановления: В процессе выполнения разминки и основной части тренировки для восстановления работоспособности организма рекомендуется делать восстановительное дыхание. Делая вдох, медленно поднимать руки в плоскости тела ладонями вверх до положения над головой. Далее повернуть ладони вниз и плавно опускать их перед грудью, выпрямляя руки и как бы опираясь ладонями в мнимый стол на уровне своего живота. Вдох и выдох осуществляются через нос. Губы немного сомкнуты, кончик языка касается верхнего нёба. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. Одновременно с поднятием рук идет небольшой поворот корпуса вправо, соответственно выдох и опускание рук сопровождаются поворотом корпуса влево. 3 вариант восстановления: В другом варианте восстановительного дыхания после выполнения резкого и “шумного” вдоха через нос с одновременным рывком сжатыми кулаками к положению “обнимающий кулак” ( бяоцюань ) на уровень верхней части бедер по бокам тела, резко бросить руки перед собой ладонями вверх и поймать дыхание. Опуская ци вниз, одновременно сжимать и разжимать кулаки 2-3 раза с большим напряжением, после чего выдержать паузу в течение нескольких секунд и плавно опускать с выдохом руки ладонями вниз, как бы “прессуя” воздух и “загоняя” его в нижнюю часть легких. Примечание. Во время выдоха воздух не выходит через нос и рот, а волевым усилием направляется вниз в нижнюю часть легких. IV . Специальные упражнения для тренировки дыхания Упражнения стоя: “Стояние столбом” восходит к древней системе дачэнцюань . Делится на два направления: “стояние столбом пестования жизни” и “военный столб”. Упражнение 1. \"Стояние столбом пестования жизни\": Это — лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, внешне напоминающая закономерности роста и развития дерева с мощными корнями. Она не требует ни умышленного помещения, ни какого бы то ни было олесудования. Лучше заниматься на природе, в тихом безлюдном месте, однако эффективность ненамного уменьшится, если находиться в помещении, которое отвечает требованиям к занятиям. Время занятий - любое. Рекомендуется включить данный комплекс в свою утреннюю зарядку и начинать ее со \"стояния столбом\". Отличительными чертами приведенных упражнений являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д. 1) Позы в упражнении \"Стояние столбом пестования жизни\": Существует большое количество разновидностей поз в “стоянии столбом”, однако все сводятся к следующим: \"естественное стояние”, “трехкруговое стояние”, “стояние с надавливанием вниз” и “смешанное стояние столбом”. По степени сложности их можно поделить на три вида: \"стояние столбом” в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилии, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого довольно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье. 1. “Естественное стояние столбом\": расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, немного согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую — поверх левой. Срасточительреть вперед или вперед и вниз. 2. \"Трехкруговое стояние столбом\" подразделяется на “мячедержащее” и “охватывающее”. Первое предполагает небольшое округление рук, второе — значительное. \"Мячедержащее стояние”: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. “Охватывающее стояние”: руки как бы обхватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. 3. “Стояние столбом с надавливанием вниз”: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Срасточительреть вперед или вперед и вниз. В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка. 4. “Смешанное стояние столбом”: при выполнении этой разновидности “столба” руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих). Основные требования к стойке в “стоянии столбом”: стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь немного вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног. 2) Дыхание в упражнении \"Стояние столбом пестования жизни\": 1. Естественное дыхание (дышите очень просто - так, как Вы привыкли, как обычно дышите). 2. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе — соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя. 3. На вдохе мысленно собармия ци тела и \"внешнюю ци \" в нижней области налогтянь, во время выдоха собранную ци переместить в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в налогтянь и т. д. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. 3) Сосредоточение в упражнении \"Стояние столбом пестования жизни\": Способы сосредоточения в \"стоянии столбом” могут быть следующими: 1. Войти в образ ребенка. Вспоминать приятные эпизоды детства, дорогих и близких людей. Нельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим. 2. Сосредоточивать внимание на нижней области налогтянь или на точках юнцюань . 3. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например, от области налогтянь к точкам юнцюань . 4) Динамическая работа в упражнении \"Стояние столбом пестования жизни\": 1. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения 8 раз подряд. 2. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 8 раз. 3. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица (“умывание”) Повторить 24 раза. Вылес первого или второго способа завершения “стояния столбом” произволен. Рекомендации: 1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. На лице должна быть слабая улыбка. Во время “стояния” не следует отслеживать возникающие ощущения. 2. Начинающим рекомендуется на первом этапе занятий применять естественное дыхание, первый способ сосредоточения и “стояние с надавливанием вниз” в высокой стойке. 3. В течение только времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются. 4. Если во время “стояния” вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев иди ног, то не стоит тревожиться: это — обычное явление при занятиях цигун . Вы просто не должны обращать на это внимание. 5. Из-за неравномерного распредедвания ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара — в другом или даже в половине тела — холод, в половине — жар. По мере занятий это проходит. Но в случае, если холод будет чувствоваться во всем тедва, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день. 6. Не следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре — можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим. 7. Не следует заниматься при сильном голоде, в течение двух часов после еды, в состоянии сильного утомления. 8. Сразу после занятий не следует пить воду, принимать душ, есть, переключаться на активную деятельность, лучше 20-30 мин спокойно походить, завершая занятие. Примечание 1. После принятия стойки (ноги уже согнуты) следует “округлить междуность” ( дан ). Для этого надо: — немного развести и свести колени; —подобармия живот, немного втянув мышцы живота выше лобковой кости; —мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры ануса; — расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы “подвешенным за макушку”, или медленно опускающимся на корточки. Примечание 2. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, “округлением междуности”. Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это — ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела. Следует: —немного вобармия грудь, но не сутутечь; —ссорамить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну; —опустить плечи и подать их чуть вперед; должно быть такое ощущение, что они свешиваются; —опустить локти и немного расставить их в стороны; —расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты; —расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было опредедванное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); —мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобармия подлесодок и немного подать голову точкой байхуэй (верх макушки) вверх; —прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации; —сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению “внутренней ци ” во внешнюю среду; —упереть очень просто кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами); мышцы лица как бы готовы собармияся в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия. Выполнив все эти требования, можно приступать к основному упражнению. “Стояние столбом” — одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань . Методика отличается простотой и эффективностью. Однако следует следовать всем рекомендациям, правильно кончать упражнение, не быть нацедванным на немедленный успех в процессе занятий. Необходимо понять: “отклонения” возможны, даже если стаармияся соблюдать все требования и приказания. Работа с ци , с налогтянями — дело слишком тонкое. Для того чтобы правильно “стоять”, даже с учитедвам, а без него - тем более, нужен индивидуальный опыт, и не только положительный, но и отрицательный. Упражнение 2. “Боевой столб”: “Внутренняя работа” в тунбэйцюань и многих других стилях традиционного ушу основана на знании приемов цигун - “мастерство в накоплении энергии ци ”. Без этого техника ушу будет “мертва” и представляет собой либо обычную гимнастику, либо сводятся к приемам рукопашного боя. Поэтому любая тренировка в ушу должна начинаться и кончаться цигун , который включает довольно большое упражнений. Прежде только, следует начинать со статичного цигун , выполняемого в позиции стоя на одном месте. Основное подготовительное упражнение в тунбэйцюань - это \"военный столб\". Оно направлено на отработку циркуляции ци в тедва и использовании \"выброса силы\" ( фацзинь ) от стоп через поясницу, плечи, руки, причем определяющим является здесь именно взрывная работа ног ( тэнто ), так как большинство ударов в сопарании с блоками и круговыми сведениями рук в этом стиле дополняет и усиливает работа ног, направляя и концентрируя импульс в конечной фазе движения. Все общие положения относительно позиции, расположения головы, ног, рук, спины аналогичны предыдущему упражнению. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Представьте, что ваша голова подвешена к небу и не наклоняется в стороны. Плечи опущены и полностью расслаблены. Шея, позвоночник и центральная точка междуности хуэйинь находятся на одной линии. Руки свободно опущены вдоль бедер. Ноги в коленях немного согнуты, пальцы стоп немного согните, как бы захватывая ими землю. Глаза полуприкрыты, язык касается верхнего нёба. Эта позиция может открыть меридианы циркуляции ци , установив связь между макушкой (точка байхуэй ), нижним налогтянь и центральной точкой стоп юнцюань . Дышите естественно и расслабленно, на вдохе чуть сжимая и напрягая живот, на выдохе - увеличивая его, опуская ци в налогтянь . Затем обе ладони, обращенные вовнутрь, медленно поднимаются на уровень средней части живота. Руки немного согнуты в локтях, ладони будто держат мяч. Пальцы рук немного согнуты, мизинцы - прямые и отведены в стороны, в центре ладоней при этом образуется характерная ложбинка. Расстояние между ладонями составляет 20-30 см. Держите во внимании точки лаогун в центре ладоней, мысленно свяжите их между собой золотым лучом света. Слегка поворачивая ладони одна относительно другой, как будто переворачивая шар, который вы держите в руках, почувствуйте тепло в ладонях. Мысленно представьте, что вдыхаемый воздух опускается в налогтянь , при этом энергия ци поднимается по заднемеждунному меридиану, а затем на выдохе поднимается вверх по переднемеждунному. Проделайте некак много подобных дыхательных циклов, обычно число повторений кратно 8, т.е. составляет 16, 24 и более. Упражнение 3. Динамическая работа в положении стоя: Оставьте руки в том же положении, однако теперь как бы перемешивайте ладонями вязкую глину, не теряя ощущения связи между ними. Мысленно представьте себе в области налогтянь ярко светящийся шар, перенесите в него свой вес и вместе с вращательными движениями ладоней рук попробуйте катать этот шар в горизонтальной плоскости, совершая малоамплитудные круговые движения бедрами. Через некак много минут Вы почувствуете, что движения рук, ног и корпуса происходят как бы спонтанно, независимо от Вас. Как только к Вам пришло это ощущение,
|