Главная » 2010 » Февраль » 3 » Средства и методы развития силы
13:43 Средства и методы развития силы |
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и последовательнох приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися богатырьической гимнастикой. Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассрасточительрим их теперь более подробно. Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен совершает в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся богатырьизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троедвасью этот метод является одним их основных. Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не бывает. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни богатырьы после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы \"отойти\" от таких нагрузок, требуется около месяца. Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления богатырьизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки [1]. Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности*), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [3]. В очень простой богатырьике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки [4]. Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия: 1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невероятно. Неслучайно в тяжелой богатырьике, например, нагрузка в подъемах максимального и собмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки [1]. 2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно с высокой скоростью адаптируется* к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев [1]. Таким образом, имеется опредедванная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последоватедвай силового направления богатырьизма. Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается богатырьической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки спортсменов силового направления богатырьизма. Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и довольно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы [2]. Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе богатырьа на новый уровень нагрузки. Увеличив с посилаю этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с бОльшим весом, чем обычно. Таким образом исключается \"привыкание\" к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа \"Stacking\" [5], которую предлагается использовать в течение 2-3 недель.1. Жим лежа 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10 2. Приседания 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10 3. Тяга штанги к груди в наклоне 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10 4. Жим сидя (из за головы) 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10 5. Тяга становая 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10Тренировки по приведенной программе рекомендуется проводить 2 раза в неделю. В каждом упражнении совершается сначала разминочный подход (70% /10 раз Х 1) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощениями в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10. Закончив 2-3-недельную программу \"Stacking\", рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражнениях на развитие мышечных групп, т. е. Вернуться к традиционному построению тренировки. В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - слишком \"жесткий\" метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим богатырьам он не может быть рекомендован.Литература 1. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая богатырьика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988. 2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. 3. Огольцов И. Г., Клебма А. А. Совершенсвтование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985. 4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987. 5. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct, 1982. 6. Yessis M. The Many Faces of Overload /Muscule I Fitness, oct, 1984.Часть II В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий, представляющий собой один из наиболее эффективных спотдельнов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование метода максимальных усилий цедвасообразно в силовом направлении богатырьизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с посилаю максимальных и околопредельных отягощений (1 - 3 ПМ) может выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий. Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых показатедвай. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы. Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4 - 12 ПМ, т. е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз. При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения 5-6 ПМ [3]. Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц [3, 5] (рис. 1). Рис. 1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массыИз рис. 1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении богатырьизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 - 6 ПМ занимают междууточное положение и применяются культуристами [4], лифтерами [5], тяжелобогатырьами [2, 5]. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых - повышение силовых показатедвай. В направлении бодибилдинг отягощения 5 - 6 ПМ применяют гораздо реже. Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наолесот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом [3]. В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в приказанной дозировке вес отягощений должен подбиармияся таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением. Статические упражнения для увеличения силовых показатедвай рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как бОльшая или меньшая долгость усилий приводит к менее выраженным результатам [3]. Основное направление использования статических упражнений - увеличение силы в положениях, соотвествующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых вероятностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что может сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении богатырьизма. В направлении бодибилдинг прирост силы может выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает вероятность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме - с бОльшими отягощениями. Таким образом может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения [3]. Уступающие упражнения. Рассрасточительрим примеры. 1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) богатырь опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме. 2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или с посилаю партнеров), богатырь старается медленно выполнить приседание. В исходное положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе. В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих упражнений. В первом варианте применяется соединение уступающей и преодолевающей работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают, что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием после подъема (штанга опускается довольно с высокой скоростью и без отдельного напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной. Подобная точка зрения, однако, не является бесспорной. Так, известный богатырь Ф. Колумбу на страницах журнала Muscle & Fitness дает \"убийственную\" критику \"негативной\" тренировке. Однако приводимые им аргументы построены больше на эмоциях, чем на объективных материалах. Таким образом, вопрос о цедвасообразности использования уступающих упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым. Рассрасточительрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному увеличению силы [1]. Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе [1] приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190% для эффективного увеличения силы.Литература 1. Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелобогатырьический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 97 - 113. 2. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки // Тяжелая богатырьика: Учебник для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988. С. 117 - 181. 3. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75. 4. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130. 5. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. Oct. 1984, p. 78-82, 153.
|
Категория: Спорт |
Просмотров: 1606 |
Добавил: Beronichka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
Меню сайта
Календарь« Февраль 2010 » | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
Наш опрос
Статистика
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|