В любом дедва требуется очень большое усилие и умение посвятить себя для достижения успеха. Не бывает короткого пути для достижения технического мастерства. Требования для победы над собой - это интенсивные тренировки, прилежность, терпение, уверенность и самопожертвование. Можно с уверенностью сказать, что поединок - это 99 % подготовки. Это значит, что вы должны по вероятности удлинить подготовительный период, потому что только тогда вы сможете настроится на поединок должным образом. Начинайте занятия с рассрасточительрения врожденных положительных качеств и слабостей. Тогда вы сможете составить тренировочную программу учитывающую ваши индивидуальные способности и основанную на вероятностях вашего организма. Трудность составления подобной программы состоит в том, чтобы определить способ тренировки и объем нагрузки. Главная трудность состоит в опредедвании момента смены какого-либо пункта программы или только режима тренировки в целом. Успех в поединке - это плод правильной подготовки. Тренировочная программа за 10 месяцев до соревнований отличается от программы подготовки за 10 дней до соревнований. Все программы должны содержать упражнения на развитие силы, выносливости, мощности, гибкости, равновесия, скорости, а также питание. Программа должна содержать 3 части: подготовительный период, интенсивный тренировочный период, период соревнований, оканчивающийся днем соревнований. Соотношение физической и технической тренировки составляет 50% - 50% в подготовительный период, 30% - 70% в интенсивный, 60% - 40% в период соревнований. УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ В программе следует уделить внимание улучшению физического состояния. Программы должна увеличивать как аэробное, так и анаэробное физическое состояние. Соотношение аэробной тренировки должно соответствовать индивидуальным периодам тренировки. ВЫНОСЛИВОСТЬ Нет лучшего упражнения на выносливость, чем долгий бег. 2,5 км в день вполне довольно в первую неделю тренировок. При составлении программы для себя вы должны наметить расстояние 3 км в день. Готовясь к соревнованиям, бег следует ограничить до 3 км дважды в неделю. Включение бега в программу обязательно. Спринт является хорошим упражнением, после которого немедленно следует тренировка. Это поможет разработать взрывную силу, необходимую в бою. Как замена бегу, прыжки со скакалкой - прекрасная мера для улучшения физической формы. Начальная программа может содержать 3 30-секундных подхода с 15-секундными перерывами между ними. Еще одним вариантом является бег по ступенькам. Он требует почти в 15 раз больше энергии, чем бег с той же скоростью, но по ровной площадке. Очень интересным упражнением в тхэквондо является бег на месте, который проводится перед, после или в течении тренировки. Наибольшая скорость достигается при опускании стопы вниз и при поднятии колена с максимальной скоростью. СИЛА Сила разрабатывается при помощи нескольких упражнений выполняемых циклически, пока не будет достигнута опредедванная нагрузка в программе. Циклические упражнения могут содержать такие действия, как 10-метровый челночный бег, отжимания, передвижение скрестным шагом. Цикл проводится некак много раз в неделю до тех пор, пока не будет достигнут требуемый уровень физического состояния. Как только физическое состояние улучшается, то количество подходов увеличивается. Если имеются слабые стороны, вы можете трнеировать отдельные части тела умышленно, чтобы все тело было гармонично развито. Однако, при таких тренировках нагрузка должна быть меньше, чем при обычных занятиях. Силовая программа предпочтительна для развития мускульной силы, которая содействует развитию других качеств, таких как скорость к мощность. Исследования показывают, что при увеличении мускульной силы повышается \"взрывная мощность\". Так как мощность - это эквивалент силы, умноженной на скорость, то мощность зависит от вашей силы и скорости. Самыми эффективными боями будут те, где сопарается искяючителъная скорость, сила и выносливость. Легкая начальная нагрузка для каждого упражнения основывается на весе тела. Упражнения, которые требуют использовагшя грудных и плечевых мышц, должны выполняться с весом, составляющим 1/2 вашего веса плюс 10 фунтов (1 Фунт = 0,45кг). Для ног вес равен 3/4 веса тела плюс 1О фунтов. При достижении намеченного уровня, этот уровень довольно очень просто поддерживать. ГИБКОСТЬ Другой аспект, который надо начинать рано тренировать - это гибкость или растяжка. Плохая растяжка, за исключением недовольного общего состояния, вероятно единственный ограничивающий фактор для эффективного выполнения удара. Хорошая растяжка повышает мощность удара, без особенного размаха для движения. Имея хорошую растяжку, вы имеете большой вылес в стратегии нападения и защиты, уменьшаете риск повреждения и увеличиваете циркуляцию крови. Растяжка должна выполняться перед и после тренировки. Если вы имеете врожденную плохую растяжку, то разнамяиваться требуется два или три раза в день. Исследования показывают, что наиболее безопасный метод разнамяивания - это использование статической техники разнамяивания, а именно, вы должны не подпрыгивать сильно во время растяжки. Силовое разнамяивание известно больше как баллистическое разнамяивание. Наклоны заставляют мышцы напрягаться, если перед этим их правильно разогреть. Другой эффективный метод - добавление изометрического сокращения в конце статической растяжки. После сокращения, расслабившись, тело может разнамяиваться дальше. Особенно эффективна работа с партнером. Растяжка легче совершается, если мышцы хорошо разогреты предварительными упражнениями. Растяжка не должна выполняться, если появляется антогонизирующая боль и т.д. В зависимости от вашего болевого порога, умеренный дискомфорт необходим. СКОРОСТЬ И БЫСТРОТА В отличии от растяжки, скорость и с высокой скоростьюта вероятно, менее существенный фактор для достижения победы. Важна скорость не только конечностей, но и только тела. Важным фактором скорости является время реакции. Как только вы почувствовали удар, необходимо сразу блокировать или атаковать. Вы должны использовать тот момент времени, когда соперник в неудобном положении и не может реагировать. Это требует огромной концентрации внимания и тренировки. Скорость и с высокой скоростьюта должны тренироваться начиная с подготовительного периода. Поединки требуют с высокой скоростьюго приспособления к ситуации боя. Во всех случаях, при равных вероятностях быстрый воин одерживает победу. Существуют различные упражнения для увеличения с высокой скоростьюты. Ц Первое упражнение заключается в беге между двкмя линиями - челночный бег. Дополнением к этому упражнению может быть бег на месте, выполняемый с максимально вероятной скоростью. По команде тренера производится рывок вперед, назад, влево, вправо. В этом упражнении тренируется и реакция. Другим упражнением на с высокой скоростьюту является удары левой и правой ногой попеременно с быстрыми передвижениями (в степе) между ударами. В период подготовки к турнирам, спортсмен увеличивает количество различных упражнений на реакцию и с высокой скоростьюту. В этих упражнениях партнер должен держать две лапы. Работа по лапам должна вестись с максимально вероятной скоростью. Немедленный удар после того, как партнер хлопает лапами -тоже хорошая отработка реакции. Можно усложнить упражнение. После хлопка лапы устанавливаются в положении для разных ударов. Необходимо среагировать сразу и провести точный и быстрый удар. Эффективным упражнением является \"нагрузка конечностей\". При беге, ударах ношуми и руками используются отяжелители (около 1 фунта). При ударах ношуми применяют резиновые жгуты. МОЩНОСТЬ Мощные удары отрабатываются на тяжелом мешке или на сдвоенных лапах. Выполняя такие удары надо собармия максимальную энергию мышц, принять устойчивую стойку к следить за правильным движением тела. Удар ногой, в отличии от удара рукой, более медленний. Но, так как движение ногой более длинное и мышцы ног сильнее рук, то удары ногой более мощные. Удар ногой совершается в три фазы: - Первая фаза - активизация и вынос бедра; - Вторая фаза - непосредственно удар с выпрямлением ноги, включение в удар бедра; - Третья фаза - возврат ноги в исходное положение. РАВНОВЕСИЕ И ЛОВКОСТЬ Правильное равновесие - это основа для любого упражнения. Оно необходимо для правильного выполнения техники. Без равновесия при выполнении различных упражнений не будет мощности и скорости. Равновесие и ловкость улучшаются при каждой тренеровке. Однако существуют упражнения, умышленно напревленные на развитие этих свойств. Это бег по параллельным линиям, по гимнастическим скамейкам, бег по горным тропинкам. СОХРАНЕНИЕ РЕКОРДА Тренировка - это медленный процесс, так что терпение в данном случае слишком важно. Важным фактором, депугалоирующим ваш прогресс, является аккуратная запись достижений. Запись должна содержать: выполняемые специфические упражнения, количество подходов, вес нагруэок в случае силовой тренировки, вес вашего тела. Это поможет вам планировать нагрузку и исключить такое явление, как перетренированность. Вы можете постоянно сравнивать поставленные ранее цели и реальные достижения. Сравнивая их, следует вносить дополнения в программу тренировок. Концепции и дополнения, обсуждаемые в этой статье, могут использоваться при подготовке мировых и Олимпийских чемпионов.
|