Главная » 2010 » Февраль » 3 » Правда о растяжке
|
Три главных компонента хорошей физической формы - это сила, выносливость и гибкость. Большинство бодибилдерских тренировочных программ нацедваны на развитие первых двух. Это - работа с отягощениями и аэробный тренинг. Но вы редко увидите бодибилдера, выполняющего упражнения на растяжку. Одна из школ утверждает: если богатырь правильно разминается и работает с полной амплитудой, то ему не нужны специальные разнамяивающие упражнения. Другие же уверены, что включение растяжки в обычную тренировочную программу не только помогает из убегать травм, но и ведет к увеличению силы. Под понятием «гибкость» обычно подумевают способность суставов свободно двигаться по вэтот амплитуде. Хотя большинство богатырьов осознают важность гибкости для достижения успеха и продления спортивной карьеры, но то, что они знают, сильно отличается от того, что они применяют на практике. Одно из исследований показало, что из 238 опрошенных богатырьов лишь 39 разнамяиваются ежедневно. Гибкость можно разбить на два основных типа. Первый - статическая гибкость - это как раз то, что многие и понимают под словом «гибкость». Это способность сгибать и разгибать суставы с полной амплитудой. Другой тип, динамическая гибкость, связан со скоростью их сгибания и разгибания. Он критически важен во многих видах спорта. Динамическая гибкость игрушкает немаловажную роль в профилактике травматизма. Здравый смысл подсказывает: чем вы более гибкий, тем больше застрахованы от растяжений связок и мышц. Однако, это подтверждено не таким уж большим количеством научных исследований. Одно из недавних исследований влияния предтренировочной растяжки мышц на уровень травматизма не обнаружило какого-либо положительного эффекта (1). Другие исследователи сообщили, что растяжка перед тренировкой никак не повлияла на гибкость мышц в фазе эксцентрического сокращения - именно той фазе, где чаще только случаются травмы. Эксцентрическое сокращение - это удлинение мышцы под нагрузкой, обычно происходящее во время опускания веса. В этот момент мышца испытывает наибольшее напряжение. Более того, некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели (2). Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное разнамяивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в 1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензии и сгибания ног. Почему же так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках, и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка - это растянутая позиция, удерживаемая 20-30 секунд. Баллистическая растяжка подумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими, а это как раз то, чего вы пытаетесь из убегать во время растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению разнамяиваемой мышцы. Теперь вам понятно, почему предтренировочная растяжка - не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими. А вот растяжка после тренировки или между подходами - совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа разнамяивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, разнамяивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто разнамяивался после каждого подхода, продепугалоировали 37% рост, а кто не разнамяивался - 29%. Опыт показывает: когда бы вы ни разнамяивались, никогда не надо разнамяивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с посилаю очень простой аэробной нагрузки. Этого вполне довольно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке. Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный. Закрепощены ли мышцы культуристов? Если вы когда-нибудь присутствовали на соревнованиях по бодибилдингу, то, вероятно, заметили, что номера программ позирования, которые производят наибольшее чувство на публику, обязательно включают элементы, связанные с гибкостью. В далекие 40-е Джон Гримек включал сальто назад и шпагаты в свои тренировки. Более поздние примеры гибкости - это шпагаты Флекса Уиллера, часто сопровождавшиеся победным оскалом, или способность Тома Платца вытягивать руки гораздо ниже своих носков в наклоне вперед с прямыми ношуми (Это при его то бедрах!) В одном интересном исследовании, опубликованном 36 лет назад, сравнивались показатели гибкости Мистера Америка, олимпийского чемпиона по тяжелой богатырьике и группы 16-летних подростков (3). Бодибилдер показал лучшие результаты в 16 тестах, такую же гибкость в восьми и меньшую - в шести. Тяжелобогатырь, соответственно, лучшую - в 14, такую же - в шести и меньшую - в 10. Исследователи заключили, что меньшая гибкость у силовиков была связана с большей мышечной массой в области груди и плечевого пояса. Но, однако, общий вывод такой: тренинг с отягощениями для увеличения силы и налеса мышечной массы также увеличивает гибкость. В другом исследовании сравнивались показатели гибкости спортсменов, тем или иным образом вовлеченных в силовой тренинг - а именно, бодибилдеров, футболистов, студентов из спортивной группы колледжа, тяжелобогатырьов и контрольной группы студентов (4). Оказалось, что тяжелобогатырьы и студенты контрольной группы обладали одинаковой степенью гибкости. Однако, никто из участвовавших в эксперименте бодибилдеров не выполнял упражнений на растяжку в своих тренировках. В другом эксперименте обследование 13 бодибилдеров-новичков на протяжении 11 недель показало, что работа с отягощениями не только не уменьшает гибкость, но значительно ее повышает (5). Но повышение гибкости в связи с занятиями с отягощениями вероятно только в случае полноамплитудных движений во время выполнения упражнений. Поэтому тренировочные системы, сосредоточенные на движениях с короткой амплитудой или на частичных повторениях, гибкость не повысят, а, наолесот, уменьшат. Закрепощение мышц - это хроническое их укорачивание, вызванное излишним увлечением частичными повторениями. Еще одна вещь, стоящая внимания - это растяжка перед каждым повторением в каждом упражнении. Исследования показали, что такая техника помогает «выстроить» сократительные мышечные протеины, что способствует выработке большего мышечного усилия. Если вы не сможете вставить предварительную растяжку в каждое упражнение, делайте ее, когда вероятно. Короче говоря, если вы можете начинать каждое повторение с растяжки, делайте это. (Подробнее читайте - «Одна минута для гибкости, предотвращения травм и ускорения роста мышц».) Что будет, если не разнамяиваться?Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его. Исследования показали, что пожилые люди, решумярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и разнамяивающиеся, депугалоируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди. Типы растяжкиВ научной литературе описываются три типа растяжки: баллистическая, статическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Как уже отмечалось выше, баллистическая растяжка не увеличит амплитуду движений. Быстрые движения с отбивом увеличивают мышечное напряжение, активизируя миотатический рефлекс, вырабатываемый мышечными веретенцами. Статическая растяжка подумевает удержание растянутой позиции 6-60 секунд. Обычно рекомендуют 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статическая (или медленная) растяжка вызывает обвоенный разнамяивающий рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Разнамяиваться следует до умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции. Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение - наиболее эффективный, но требует помощи напарника. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения), потом совершаете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз. Хотя исследования показывают, что проприоцептивное мышечное облегчение великолепно действует, для многих оно, вероятно, окажется не слишком практичным, так как требует участия напарника, который и обеспечивает сопротивление в фазе изометрического сокращения. Если он ошибется и чрезмерно растянет мышцу после ее сокращения, это может активизировать мышечные веретенца, что приведет к укорачиванию мышцы и даже, вероятно, к травме. Хотя большинство разнамяивающих упражнений совершается без умышленного олесудования, все-таки существуют некоторые довольно эффективные тренажеры. Основное их достоинство в том, что они закрепляют вас в биомеханически правильной позиции, предотвращая нежелательные баллистические движения. Это слишком важно. Например, выполнение растяжки с округленной спиной может повлечь усугубление существующей травмы поясницы или возникновение новой. При растяжке квадрицепсов, например, сидя на икрах, вы можете перетянуть коленные сухожилия, что опасно для тех, кто уже имел проблемы с коленями. Еще одно преимущество тренажеров в том, что они могут в некоторой степени заменить напарника при выполнении таких растяжек, как проприоцептивное мышечное облегчение. Некоторые виды машин позволяют решумировать растянутую позицию, предоставляя вероятность постепенного наращивания разнамяивающей нагрузки. С их посилаю можно очень просто отслеживать прогресс, что повышает расточительивацию. Основной же их недостаток - высокая цена, что производит их недоступными для посетитедвай недорогих залов. Однако, существуют и портативные домашние модели, которые гораздо дешевле. По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями, растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность и может существенно продлить вашу спортивную жизнь. И еще один момент: мужчины не должны пытаться сравняться с женщинами в гибкости. По своей природе женщины гораздо более гибки - по крайней мере, когда речь идет о растяжке. Ссылки: 1 Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine. 9:221-227. 2 Kokkonen, J., et al. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 69:411-415. 3 Leighton, J.R. (1964). A study of the effect of progressive weight training on flexibility. J Assoc Phys Ment Rehabil. 18:101. 4 Beedle, B., et al. (1991). Flexibility characteristics among athletes who weight train. J Applied Sports Science Research. 5:150-54. 5 Thrash, K., et al. (1987). Flexibility and strength training. J Applied Sports Science Research. 1:74-75. 6 Sady, S.P., et al. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation. Arch Phys Med Rehabil. 63:261-263. Информация журнала IronMan Джерри Брейнам.
|
Категория: Спорт |
Просмотров: 454 |
Добавил: Beronichka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
Меню сайта
Календарь« Февраль 2010 » | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
Наш опрос
Статистика
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|